Διατροφικές Συμβουλές Συνταγές Υγεία

Υδατάνθρακες: κύρια πηγή ενέργειας

Οι υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού μας. Είναι το κύριο καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς μας. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να σκεφτόμαστε και να κινούμαστε. Γιατί; Επειδή το σώμα μας έχει την ικανότητα να διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία είναι ουσιαστικά ζάχαρη. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρησιμοποιεί ζάχαρη για την παραγωγή ενέργειας, σε μια διαδικασία που ονομάζεται κυτταρική αναπνοή. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται το 50% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης να αποτελείται από υδατάνθρακες και ο αριθμός αυτός μπορεί φυσικά να ποικίλλει. Οι διακυμάνσεις οφείλονται στην ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα, τη γενική υγεία και άλλα.

Photo by Olga Kudriavtseva on Unsplash

Οι υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα είναι η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού μας. Είναι το κύριο καύσιμο για τον εγκέφαλο και τους μυς μας. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρειαζόμαστε υδατάνθρακες για να σκεφτόμαστε και να κινούμαστε. Γιατί; Επειδή το σώμα μας έχει την ικανότητα να διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία είναι ουσιαστικά ζάχαρη. Κάθε κύτταρο στο σώμα μας χρησιμοποιεί ζάχαρη για την παραγωγή ενέργειας, σε μια διαδικασία που ονομάζεται κυτταρική αναπνοή. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται το 50% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης να αποτελείται από υδατάνθρακες και ο αριθμός αυτός μπορεί φυσικά να ποικίλλει. Οι διακυμάνσεις οφείλονται στην ηλικία, το φύλο, τη σωματική δραστηριότητα, τη γενική υγεία και άλλα.

 Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι υδατανθράκων;  

Έχουμε τρεις διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων. Μπορούμε να τις βρούμε σε μια ποικιλία τροφίμων, από λαχανικά και φρούτα μέχρι επεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα αρτοσκευάσματα.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι ο πρώτος τύπος. Αυτοί οι υδατάνθρακες αποτελούνται από μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες. Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι μονοσακχαρίτες είναι μεμονωμένες μονάδες σακχάρου, όπως η γλυκόζη, η γαλακτόζη (γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα) και η φρουκτόζη (φρούτα και λαχανικά).

Οι δισακχαρίτες, από την άλλη πλευρά, συνδυάζουν δύο μόρια σακχάρων. Πιθανώς έχετε ακούσει για τη λακτόζη (που αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη), έναν υδατάνθρακα του γάλακτος. Ένα άλλο σημαντικό συστατικό είναι η σακχαρόζη, η επιτραπέζια ζάχαρη (συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης). 

Το άμυλο είναι η δεύτερη κατηγορία υδατανθράκων. Σχηματίζεται από πολυσακχαρίτες, μακρές αλυσίδες μονής μονάδας σακχάρων (που ονομάζονται επίσης μονοσακχαρίτες). Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες βρίσκονται στα ζυμαρικά, το ψωμί, τις πατάτες και τα δημητριακά. 

Η τελευταία και πιο παράξενη κατηγορία είναι οι ίνες. Συνήθως δεν θεωρούμε τις φυτικές ίνες ως υδατάνθρακα, αλλά στην πραγματικότητα είναι. Η μεγάλη διαφορά μεταξύ αυτών των υδατανθράκων και των άλλων δύο κατηγοριών είναι ότι οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να χωνευτούν από το σώμα μας. Οι φυτικές ίνες αποτελούνται από πολυσακχαρίτες, αλλά δεν μπορούν να διασπαστούν σε γλυκόζη, όπως οι απλοί υδατάνθρακες και το άμυλο. Ο κύριος ρόλος τους είναι να ρυθμίζουν την απορρόφηση των σακχάρων από τον οργανισμό. Ταυτόχρονα, προάγουν την υγιή και τακτική κίνηση του εντέρου. 

Πώς το επιτυγχάνουν αυτό; Η φυσιολογία αυτών των μηχανισμών εξαρτάται από τους δύο τύπους φυτικών ινών που έχουμε, τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες περνούν μέσα από το πεπτικό μας σύστημα και έλκουν νερό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό μιας ουσίας που μοιάζει με γέλη, η οποία μαλακώνει τα κόπρανα και διευκολύνει τις κινήσεις του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, τις αιμορροΐδες και συμβάλλουν στη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών περιλαμβάνουν: ξηρούς καρπούς, φασόλια, μήλα, βατόμουρα, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια κ.λπ. 

Γενικά, οι απλοί υδατάνθρακες και το άμυλο χωνεύονται και απορροφώνται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό. Εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και δίνουν άμεση ενεργειακή ώθηση. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη πλευρά, δεν χωνεύονται καθόλου. Αντίθετα, επιβραδύνει την απορρόφηση των απλών υδατανθράκων, γεγονός που διατηρεί την ενέργειά μας σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. 

Διαβάζετε και ακούτε παντού για “καλούς” και “κακούς” υδατάνθρακες; Δαιμονοποιήσατε και φοβηθήκατε τους υδατάνθρακες; Πιστεύετε ότι είναι ο μόνος λόγος που παίρνετε βάρος;  

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για μια ισορροπημένη δίαιτα και μια υγιεινή διατροφή. Επιπλέον, είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών και κάθε κυττάρου που παράγει ενέργεια στο σώμα μας. Οι υδατάνθρακες δεν είναι ανθυγιεινοί, αντίθετα, αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής, ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά.

Το μυστικό των “υδατανθράκων” είναι να επιλέξετε αυτόν που σας ταιριάζει καλύτερα. Για παράδειγμα, ένα κέικ που προστίθεται σε μια υγιεινή διατροφή δεν είναι απαραίτητα “κακό”, αν είστε κάποιος που έχει υψηλή σωματική δραστηριότητα. Από την άλλη πλευρά, αν η ζωή σας είναι καθιστική, ένα κέικ δεν θα σας προσφέρει τη “σωστή” ενέργεια. Μπορεί επίσης να παρέχει μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων μόνο από υδατάνθρακες και, ως εκ τούτου, το σώμα σας μπορεί να στερείται ένα από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες και λίπος). Αντί για κέικ, μπορείτε να επιλέξετε κάποιο φρούτο σε αυτή την περίπτωση. Τα φρούτα θα σας δώσουν ζάχαρη (όπως φρουκτόζη) και φυτικές ίνες, για να βοηθήσουν το πεπτικό σύστημα και να διατηρήσουν ένα σταθερό επίπεδο ενέργειας, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως. 

Επίσης, οι υδατάνθρακες δεν ευθύνονται αποκλειστικά για το βάρος σας. Το βάρος μας είναι αποτέλεσμα της πρόσληψης θερμίδων και της χρήσης αυτών των θερμίδων. Με απλά λόγια, αν προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, το βάρος σας θα αυξηθεί. Σε αυτό το σημείο, αν προσλαμβάνετε περισσότερους υδατάνθρακες από όσους χρειάζεστε, το σώμα σας θα μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε λιποκύτταρα, γνωστά και ως λίπος (το πώς συμβαίνει αυτό είναι ένα θέμα για την επόμενη φορά). Συμπερασματικά, μπορείτε να δείτε ότι οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να ταξινομηθούν σε “καλούς” και “κακούς”. Είναι ο συνδυασμός του τύπου, της ποσότητας και της απαιτούμενης ποσότητας υδατανθράκων που μπορεί να έχει θετικό ή αρνητικό αποτέλεσμα. 

Εν κατακλείδι, ας μην ξεχνάμε τη σημασία των υδατανθράκων και τον κρίσιμο ρόλο που παίζουν για ένα υγιές σώμα και μυαλό. Από τους απλούς υδατάνθρακες μέχρι τις φυτικές ίνες, πρέπει να τους ενσωματώσουμε όλους και να τους προσθέσουμε στην καθημερινή μας διατροφή. Μπορούμε να αρχίσουμε να μαθαίνουμε τώρα, πώς να κάνουμε τη σωστή επιλογή για τον εαυτό μας και ποιοι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι για εμάς. Τις επόμενες εβδομάδες, θα συζητήσουμε λεπτομερέστερα την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων που είναι οι καταλληλότεροι για την υποστήριξη και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Αυτό το άρθρο είναι μια γενική συζήτηση για τους υδατάνθρακες και τα είδη τους. Δεν αναφέρεται σε συγκεκριμένες περιπτώσεις ατόμων με υποκείμενες ασθένειες και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως ιατρική συμβουλή. Για περισσότερες πληροφορίες, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε τον γενικό σας ιατρό.

Fiber

Πηγές:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/carbs-fat-truth#What-are-carbohydrates?

https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#TOC_TITLE_HDR_4 

https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.medicalnewstoday.com/articles/161547#what-are-they

0 comments on “Υδατάνθρακες: κύρια πηγή ενέργειας

Απάντηση

Αρέσει σε %d bloggers: