Διατροφικές Συμβουλές Υγεία Υγεία και Ευ Ζην Ψυχολογία

Πώς συμβάλλουν τα θρεπτικά συστατικά στην καλή διάθεση;

Evgenia Ioannidou

Evgenia Ioannidou

Διατροφή & Διαιτολογία, Αλεξάνδρειο Τεχνολογικό Ινστιτούτο Θεσσαλονίκης

Η διασφάλιση της ψυχικής υγείας είναι ένα θέμα συζήτησης που αρχίζει σιγά σιγά να ερευνάται διεξοδικά και να απασχολεί τους ανθρώπους. Αυτό οφείλεται στην αυξανόμενη τάση κατάθλιψης και αυτοκτονιών σε μικρές και μεγάλες κοινωνίες σε όλο τον κόσμο. Ο εγκέφαλος έχει άμεση επίδραση στο στομάχι και στα έντερα. Στην πραγματικότητα, η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο σε ψυχικές ασθένειες όπως η κατάθλιψη κ.λπ.

Πώς όμως τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην καλή διάθεση;

Ύστερα από ενδελεχείς έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στη σύνδεση της διατροφής και της υγείας του εγκεφάλου. οι ειδικοί κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχουν κάποιες τροφές οι οποίες συμβάλλουν πραγματικά στη βελτίωση της ψυχικής υγείας του ανθρώπου.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 εντόπισε 12 βασικά θρεπτικά συστατικά που πληρούσαν τα κριτήρια για την αντικαταθλιπτική αποτελεσματικότητα. Το φολικό οξύ, τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας (EPA, DHA), το σελήνιο, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 είναι μερικά από αυτά.

Εργαλείο σύγκρισης αποτέλεσε το αντικαταθλιπτικό Food Score (AFS). Το AFS είναι το πρώτο σύστημα διαμόρφωσης θρεπτικών συστατικών που δημιουργήθηκε για την ενημέρωση διατροφικών συστάσεων σχετικά με την ψυχική υγεία. Αυτή η τεκμηριωμένη προσέγγιση είναι μοναδική δεδομένου ότι βασίζεται στην πυκνότητα αντικαταθλιπτικών θρεπτικών ουσιών. Δηλαδή, οι θρεπτικές ουσίες που εξετάστηκαν/ αξιολογήθηκαν έχουν αποδειχθεί σε μελέτες με ανθρώπους ότι λειτουργούν θετικά στην ψυχική υγεία.

Τα τρόφιμα με τις υψηλότερες βαθμολογίες αντικαταθλιπτικών τροφίμων (AFS) ήταν τα στρείδια, τα μύδια, άλλα θαλασσινά, όργανα κρεάτων, φυλλώδη χόρτα, μαρούλια, πιπεριές και σταυρανθή λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λαχανάκια των Βρυξελλών.

 Στο παρόν άρθρο θα αναλυθούν τα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία και υγεία του εγκεφάλου καθώς και σε ποια τρόφιμα βρίσκονται.

Λιπαρά ωμέγα 3

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA) που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 οδηγεί σε μειωμένη μάθηση και μνήμη και σχετίζεται με ψυχικές διαταραχές όπως ελλειμματική προσοχή, δυσλεξία, άνοια, κατάθλιψη, διπολική διαταραχή και σχιζοφρένεια.

Τα ωμέγα-3 βρίσκονται είτε φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα ,είτε έχουν προστεθεί για τον σχηματισμό εμπλουτισμένων τροφίμων. Τα ωμέγα 3 μπορούν να βρεθούν στις παρακάτω τροφές:

  • Ψάρια και άλλα θαλασσινά (ειδικά λιπαρά ψάρια κρύου νερού, όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγκα και σαρδέλες)
  • Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως λιναρόσπορος, σπόροι chia και καρύδια)
  • Φυτικά έλαια (όπως σογιέλαιο κλπ.)

Σύμπλεγμα βιταμινών B

Μια ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποσοστά κατάθλιψης τείνουν να αυξάνονται στους άνδρες – ειδικά στους καπνιστές – καθώς έχουν λιγότερο φυλλικό οξύ.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι:

  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο, σπαράγγια, μπιζέλια, μαρούλι 
  • Φρούτα: Πορτοκάλια, μπανάνες, φράουλες
  • Όσπρια: Φασόλια, φακές
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως και ιδιαίτερα το φύτρο του σιταριού. Η μαγιά είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος.  
  • Μοσχαρίσιο συκώτι
  • Κρέας των πουλερικών, το χοιρινό
  • Θαλασσινά, και κυρίως τα μαλάκια

Για τις γυναίκες αντίστοιχα – ειδικά για εκείνες που κάπνιζαν ή δεν ασκούνταν – φάνηκε να ανεβαίνουν τα ποσοστά σε κατάθλιψη, για όσες έλαβαν λιγότερη βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη Β12 απαντάται σε όλα τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικά προϊόντα, όπως τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Επιπλέον εντοπίζεται στα αυγά, το βοδινό κρέας και το κοτόπουλο. 

Σελήνιο

Υπάρχουν αρκετές μελέτες στις οποίες έχει αναφερθεί  συσχέτιση μεταξύ χαμηλής συγκέντρωσης σεληνίου στον οργανισμό με την εμφάνιση κακής διάθεση. Εάν η  έλλειψη αυτού του στοιχείου επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο, όπως η νόσος του Alzheimer.

Τροφές που συναντάται το σελήνιο:

  • Φασόλια και όσπρια
  • Άπαχο κρέας (άπαχο χοιρινό και βόειο κρέας, κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα)
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
  • Ξηροί καρποί και σπόροι 
  • Θαλασσινά (στρείδια, μύδια, σαρδέλες, καβούρια, ψάρια αλμυρού νερού και ψάρια γλυκού νερού)
  • Ολόκληροι κόκκοι δημητριακών (ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.)

Βιταμίνη D

Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και κατάθλιψης. Οι ερευνητές πίσω από μια μετα-ανάλυση του 2013 παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν κατάθλιψη είχαν επίσης χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η ίδια ανάλυση διαπίστωσε ότι, στατιστικά, τα άτομα με χαμηλή βιταμίνη D είχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D που συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης κατάθλιψης είναι:

  • Σολομός
  • Τόνος
  • Σκουμπρί
  • Άλλα λιπαρά ψάρια
  • Μουρουνέλαιο
  • Ζωικά λίπη
  • Εμπλουτισμένα με βιταμίνη D προϊόντα διατροφής, όπως χυμός πορτοκάλι και δημητριακά
  • Αμύγδαλα

Στα τέλη του 2009, μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούν πιο προσεκτικά μια μεσογειακή διατροφή, που από καιρό αναγνωρίζεται ως υγιεινός τρόπος διατροφής, είχαν μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης για 10 χρόνια παρακολούθησης.

Καταλήγοντας, μια διατροφή πλούσια στα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε, μπορεί να συμβάλλει στην βελτίωση της διάθεσής και κατ’ επέκταση της ψυχικής υγείας σας. Το διατροφικό μοντέλο που περιέχει όλες αυτές τις θρεπτικές ύλες είναι φυσικά η γνωστή σε όλους μας μεσογειακή διατροφή, καθώς συνδυάζει την κατανάλωση ωφέλιμων λιπαρών οξέων, φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Προτού λοιπόν σκεφτείτε ως μοναδική λύση τα αντικαταθλιπτικά χάπια, λάβετε υπόψη τις τροφές που προαναφέρθηκαν και προσπαθήστε να τις ενσωματώσετε στην διατροφή σας.

0 comments on “Πώς συμβάλλουν τα θρεπτικά συστατικά στην καλή διάθεση;

Απάντηση

Αρέσει σε %d bloggers: