Υγεία και Ευ Ζην Ψυχολογία

Εστιάζοντας στο παρόν: 3 ασκήσεις για τη διαχείριση άγχους

    Οι καθημερινοί ρυθμοί μπορεί να είναι δύσκολοι και πιεστικοί σε μεγάλο βαθμό, δημιουργώντας στο άτομο την ανάγκη να επικεντρωθεί σε ένα μέλλον που θα του προσφέρει ευχαρίστηση, γεγονός που προκαλεί ιδιαίτερο άγχος. Εστιάζοντας, όμως, στο παρόν και δίνοντας στη ρουτίνα του ο καθένας στιγμές επικέντρωσης στον εαυτό που θα λειτουργούν ως θετικές αποσκευές, συμβάλλει ενεργά στο χτίσιμο της ανθεκτικότητας του έναντι στο στρες και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής του.

Dimitra Tagara

Dimitra Tagara

Psychologist, graduate of the Department of Psychology of Panteion University

Το άγχος διαφαίνεται ως ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας παγκόσμιας εμβέλειας στις σύγχρονες κοινωνίες, με τις επιπτώσεις του να είναι εμφανείς τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Ο τρόπος ζωής, οι απαιτήσεις της κοινωνίας και η ανάγκη ισορρόπησης μεταξύ επαγγελματικών και προσωπικών υποχρεώσεων και επιθυμιών αποτελούν παράγοντες που ενισχύουν το άγχος σε καθημερινό επίπεδο.

Πράγματι, τις τελευταίες δεκαετίες έχει αυξηθεί η μελέτη όχι μόνο των παραγόντων που επιδρούν στην ενίσχυση του άγχους και των επιπτώσεων του αλλά και οι παράγοντες εκείνοι που λειτουργούν προστατευτικά στη διαχείριση του. Έρευνες έχουν δείξει ότι η εκπαίδευση σε ασκήσεις βασισμένες στο mindfulness συμβάλλει στη μείωση συναισθημάτων δυσφορίας και στην αύξηση της ανθεκτικότητα στο στρες. Στόχος των τεχνικών που βασίζονται στο mindfulness είναι η αποκέντρωση των σκέψεων του ατόμου από την αρνητική εμπειρία, η αναγνώριση των συναισθημάτων που τη συνοδεύουν και η υιοθέτηση μιας διαλλακτικής στάσης απέναντι σε αυτά.

Οι τρεις τεχνικές που ακολουθούν και στοχεύουν στη μείωση του άγχους ξεκινούν με την εστίαση στο σώμα, καθώς οι σωματικές αντιδράσεις του ατόμου έναντι στο άγχος αποτελούν το πιο κοινό και εύκολα αναγνωρίσιμο σύμπτωμα. Πρώτη άσκηση, λοιπόν, στη διαχείριση του άγχους είναι η σάρωση σώματος (body scan), μία τεχνική κατά την οποία το άτομο εστιάζει την προσοχή του στο σώμα και τις αισθήσεις του με συστηματικό τρόπο. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και καταλήγοντας στο κεφάλι με τεχνικές αναπνοής, το άτομο καλείται να προσέξει το πώς αισθάνεται όλα τα σημεία του σώματος του.

Παρατηρείται συχνά αδυναμία να εστιάσουμε στο σώμα μας κατά τη διάρκεια της καθημερινότητας λόγω των γρήγορων ρυθμών και των διαρκώς αυξανόμενων απαιτήσεων/αναγκών. Αντιμετωπίζουμε το σώμα σα να είναι ένα ακόμα εκτελεστικό όργανο, ενώ στην πραγματικότητα αποτελεί ένα ισότιμο μέρος του εαυτού μας. Η σάρωση αυτή θα βοηθήσει το άτομο να έρθει σε επαφή με το σώμα που δεν παρατηρεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση αυτή προτείνεται να επαναλαμβάνεται για 4 εβδομάδες, περίπου τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα.

Μία δεύτερη άσκηση για τη διαχείριση του άγχους μέσα στην καθημερινή ρουτίνα του ατόμου μπορεί να είναι το «Τρίλεπτο διάλειμμα». Πρόκειται για μία τεχνική που συμβάλλει στο να εστιάσει το άτομο στην παρούσα εμπειρία σε στιγμές που αισθάνεται να μπαίνει στον «αυτόματο πιλότο». Στόχος της συστηματικής επαναληψιμότητας της άσκησης είναι το άτομο να μάθει να βρίσκει στιγμές στην καθημερινότητα του όπου θα εστιάζει :

  • στην εμπειρία που βιώνει στο παρόν
  • στην αναπνοή του και
  • στο σώμα του συνολικά, αφιερώνοντας (για αρχή) ένα λεπτό στο κάθε βήμα

Απαραίτητη προϋπόθεση είναι το άτομο να βρίσκεται σε ένα ήσυχο και ασφαλές μέρος και να λάβει μία άνετη στάση σώματος, ώστε να έχει καλή επίγνωση της σωματικής του κατάστασης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Τρίτη και τελευταία άσκηση είναι «η μικρή παύση κάθε μέρα». Πρόκειται για μία τεχνική που στοχεύει στο να εντάξει το άτομο μία εικοσάλεπτη παύση μέσα στην ημέρα του και να ασχοληθεί με μία δραστηριότητα που τον χαλαρώνει (π.x πρωινός καφές, βόλτα στη θάλασσα, ζεστό ντους, yoga, χειρωνακτικές δραστηριότητες κλπ).

Είναι σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης το άτομο να εστιάσει την προσοχή του σε όσο το δυνατόν περισσότερα ερεθίσματα λαμβάνουν χώρα τη στιγμή της παύσης (εικόνες, μυρωδιές, ακουστικά ερεθίσματα) και να τα συγκρατήσει στη μνήμη του ως «ενέσεις θετικότητας» για μελλοντικές στιγμές άγχους.

Οι καθημερινοί ρυθμοί μπορεί να είναι δύσκολοι και πιεστικοί σε μεγάλο βαθμό, δημιουργώντας στο άτομο την ανάγκη να επικεντρωθεί σε ένα μέλλον που θα του προσφέρει ευχαρίστηση, γεγονός που προκαλεί ιδιαίτερο άγχος. Εστιάζοντας, όμως, στο παρόν και δίνοντας στη ρουτίνα του ο καθένας στιγμές επικέντρωσης στον εαυτό που θα λειτουργούν ως θετικές αποσκευές, συμβάλλει ενεργά στο χτίσιμο της ανθεκτικότητας του έναντι στο στρες και τη βελτίωση της ποιότητας ζωής του.

Η Δήμητρα Ταγαρά είναι ψυχολόγος, απόφοιτη  του Τμήματος Ψυχολογίας του Παντείου Πανεπιστημίου. Παρακολουθεί το μεταπτυχιακό πρόγραμμα “Ψυχολογία” με ειδίκευση στη θετική ψυχολογία που προσφέρει το Πάντειο Πανεπιστήμιο, ενώ παράλληλα είναι ασκούμενη στην Ελληνική Εταιρεία Υπαρξιακής Ψυχολογίας “Γίγνεσθαι” όπου παρακολουθεί ένα 4ετές πρόγραμμα ψυχοθεραπευτικής προσέγγισης. Ασκεί το επάγγελμα της ως ψυχολόγος στην Εταιρεία Κοινωνικής Ψυχιατρικής και Ψυχικής Υγείας Π. Σακελλαρόπουλος, σε μια μονάδα ψυχοκοινωνικής αποκατάστασης στην Αττική, ενώ παράλληλα εργάζεται στο κέντρο ημέρας ΙΑΣΙΣ στο πλαίσιο της πρακτικής της άσκησης, συμμετέχοντας στις διάφορες ψυχοεκπαιδευτικές δραστηριότητες του οργανισμού.

0 comments on “Εστιάζοντας στο παρόν: 3 ασκήσεις για τη διαχείριση άγχους

Απάντηση

Αρέσει σε %d bloggers: