Gezondheid Gezondheid & welzijn Voedingscategorieën

Maar hoe dragen voedingsstoffen bij aan een goed humeur?

Tzeni Ioannidou

Tzeni Ioannidou

Voeding & Diëtetiek aan het Alexandreio Instituut voor Technologie van Thessaloniki

Het waarborgen van geestelijke gezondheid is een onderwerp van discussie dat langzamerhand een onderwerp van groot onderzoek en zorg wordt. Dit komt door de toenemende trend van depressie en zelfmoord in kleine en grote samenlevingen over de hele wereld. De hersenen hebben een direct effect op de maag en darmen. In feite lijkt voeding een belangrijke rol te spelen bij psychische aandoeningen zoals depressie enz.

Maar hoe dragen voedingsstoffen bij aan een goed humeur?

Na gedegen onderzoek naar het verband tussen voeding en hersengezondheid; Deskundigen hebben geconcludeerd dat sommige voedingsmiddelen daadwerkelijk bijdragen aan het verbeteren van de geestelijke gezondheid van een persoon.

Een systematische review uit 2018 identificeerde 12 belangrijke voedingsstoffen die voldeden aan de criteria voor de effectiviteit van antidepressiva. Foliumzuur, omega-3 vetzuren met lange keten (EPA, DHA), selenium, vitamine B6 en vitamine B12 zijn enkele van hen.

De antidepressiva Food Score (AFS) werd gebruikt als vergelijkingsinstrument. De AFS is het eerste formuleringssysteem voor voedingsstoffen dat is ontwikkeld om voedingsaanbevelingen met betrekking tot geestelijke gezondheid te verstrekken. Deze evidence-based benadering is uniek omdat het gebaseerd is op de nutriëntendichtheid van antidepressiva. Dat wil zeggen, van de voedingsstoffen die zijn beoordeeld / geëvalueerd in studies bij mensen is aangetoond dat ze positief werken op de geestelijke gezondheid.

De voedingsmiddelen met de hoogste antidepressieve voedselscores (AFS) waren oesters, mosselen, andere zeevruchten, vleesorgels, bladgroenten, sla, paprika en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.

In dit artikel analyseren we de voedingsstoffen die bijdragen aan een betere hersenfunctie en gezondheid en in welke voedingsmiddelen ze voorkomen.

Omega 3-vetten

Omega-3-vetzuren behoren tot de familie van meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) die essentieel zijn voor een normale hersenfunctie. Een dieet met weinig omega-3 leidt tot leer- en geheugenstoornissen en wordt in verband gebracht met psychische stoornissen zoals aandachtstekortstoornis, dyslexie, dementie, depressie, bipolaire stoornis en schizofrenie.

Omega-3 vetzuren komen van nature voor in bepaalde voedingsmiddelen of zijn toegevoegd om verrijkte voedingsmiddelen te vormen. Omega 3 is te vinden in de volgende voedingsmiddelen:

Vis en andere zeevruchten (vooral vette koudwatervissen zoals zalm, makreel, tonijn, haring en sardines)
Noten en zaden (zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten)
Plantaardige oliën (zoals sojaolie, etc.)
Vitamine B-complex

Een Spaanse studie wees uit dat depressies de neiging hebben om toe te nemen bij mannen – vooral bij rokers – omdat ze minder foliumzuur hebben.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur zijn:

  • Groene bladgroenten: spinazie, boerenkool, broccoli, asperges, erwten, sla
  • Fruit: sinaasappels, bananen, bananen, aardbeien
  • Peulvruchten: bonen, linzen
  • Volkorengranen, vooral tarwekiemen. Gist is een rijke bron van foliumzuur.
  • Runderlever
  • Vlees van pluimvee, varkensvlees
  • Zeevruchten, vooral weekdieren

Bij respectievelijk vrouwen – vooral degenen die rookten of niet aan lichaamsbeweging deden – leek het percentage depressies te stijgen voor degenen die minder vitamine B12 slikten. Vitamine B12 komt voor in alle magere dierlijke producten, zoals vis en zuivelproducten. Het wordt ook aangetroffen in eieren, rundvlees en kip.

Selenium

Er zijn verschillende onderzoeken die een verband hebben gemeld tussen een lage seleniumconcentratie in het lichaam en het optreden van een slecht humeur. Als het ontbreken van dit element lange tijd aanhoudt, kan het ernstige hersenschade veroorzaken, zoals de ziekte van Alzheimer.

Voedingsmiddelen waar selenium wordt gevonden:

  • Bonen en peulvruchten
  • Mager vlees (mager varkensvlees en rundvlees, kip zonder vel en kalkoen)
  • Magere zuivelproducten
  • Noten en zaden
  • Zeevruchten (oesters, mosselen, kokkels, sardines, krabben, zeevis en zoetwatervis)
  • Volkorengranen (volkorenpasta, zilvervliesrijst, havermout enz.)

Vitamine D

Studies hebben een verband aangetoond tussen vitamine D-tekort en depressie. Onderzoekers achter een meta-analyse uit 2013 merkten op dat studiedeelnemers die depressief waren, ook een laag vitamine D-gehalte hadden. Uit dezelfde analyse bleek dat mensen met een lage vitamine D-waarde statistisch gezien een veel hoger risico op depressie hadden.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D en die depressie helpen voorkomen, zijn:

  • Zalm
  • Tonijn
  • Makreel
  • Andere vette vis
  • Levertraan
  • Dierlijke vetten
  • Vitamine D-verrijkte voedingsproducten zoals sinaasappelsap en ontbijtgranen
  • Amandelen

Eind 2009 toonde een onderzoek aan dat mensen die nauwer een mediterraan dieet volgden, dat lang werd erkend als een gezonde manier van eten, een verminderd risico op depressie hadden gedurende 10 jaar follow-up.

Kortom, een dieet dat rijk is aan de genoemde voedingsstoffen kan uw humeur helpen verbeteren en, in het verlengde daarvan, uw geestelijke gezondheid. Het voedingspatroon dat al deze voedingsstoffen bevat, is natuurlijk het mediterrane dieet dat we allemaal kennen, omdat het de consumptie van gunstige vetzuren, vers fruit en groenten combineert. Dus voordat u antidepressiva als uw enige oplossing beschouwt, moet u rekening houden met de bovengenoemde voedingsmiddelen en proberen ze in uw dieet op te nemen.

0 reacties op “Maar hoe dragen voedingsstoffen bij aan een goed humeur?

Geef een reactie

%d bloggers liken dit: