Nutrition Infos Psychologie Santé Santé & Bien Être

Comment les nutriments contribue-t-elle à la bonne humeur?

Evgenia Ioannidou

Evgenia Ioannidou

Nutrition & diététique à l'Institut d'enseignement technologique Alexandreio de Thessalonique

Garantir la santé mentale est un sujet de discussion qui commence lentement à faire l’objet de recherches approfondies et à préoccuper les gens. Cela est dû à la tendance croissante à la dépression et au suicide dans les petites et grandes sociétés du monde entier. Le cerveau a un effet direct sur l’estomac et les intestins. En fait, l’alimentation semble jouer un rôle important dans les maladies mentales comme la dépression, etc.

Mais comment les nutriments contribue-t-elle à la bonne humeur?

Après des recherches approfondies sur le lien entre l’alimentation et la santé du cerveau, les experts ont conclu que certains aliments contribuent réellement à améliorer la santé mentale des êtres humains.

Une revue systématique de 2018 a identifié 12 nutriments clés qui répondaient aux critères d’efficacité antidépressive. L’acide folique, les acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA), le sélénium, la vitamine B6 et la vitamine B12 en font partie.

Le score alimentaire des antidépresseurs (AFS) a été utilisé comme outil de comparaison. L’AFS est le premier système de formulation de nutriments créé pour informer les recommandations nutritionnelles liées à la santé mentale. Cette approche fondée sur des preuves est unique en ce sens qu’elle se base sur la densité des nutriments antidépresseurs. En d’autres termes, les nutriments examinés/évalués ont montré, dans le cadre d’études humaines, qu’ils avaient un effet positif sur la santé mentale.

Les aliments présentant les scores les plus élevés en matière d’aliments antidépresseurs (AFS) étaient les huîtres, les moules, les autres fruits de mer, les organes de viande, les légumes verts à feuilles, la laitue, les poivrons et les légumes crucifères tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.

Dans cet article, nous allons analyser les nutriments qui contribuent à un meilleur fonctionnement et à une meilleure santé du cerveau et les aliments dans lesquels ils se trouvent.

Les acides gras oméga 3

Les acides gras oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés (AGPI) qui sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau. Un régime pauvre en oméga-3 entraîne des troubles de l’apprentissage et de la mémoire et est associé à des troubles mentaux tels que le déficit d’attention, la dyslexie, la démence, la dépression, les troubles bipolaires et la schizophrénie.
Les oméga-3 sont soit présents naturellement dans certains aliments, soit ajoutés pour former des aliments enrichis. Les oméga 3 se trouvent dans les aliments suivants :

  • Poissons et autres fruits de mer (en particulier les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines).
  • Noix et graines (comme les graines de lin, les graines de chia et les noix).
  • Huiles végétales (telles que l’huile de soja, etc.)

Complexe de vitamines B

Une étude espagnole a révélé que les taux de dépression ont tendance à augmenter chez les hommes – en particulier chez les fumeurs – car ils ont moins de folates.

Les aliments riches en acide folique sont :

  • Légumes à feuilles vertes : Épinards, chou frisé, brocoli, asperges, petits pois, laitue.
  • Fruits : Oranges, bananes, bananes, fraises.
  • Légumineuses : haricots, lentilles.
  • Les céréales complètes, en particulier le germe de blé. La levure est une riche source d’acide folique.
  • Foie de bœuf.
  • Viande de volaille, porc.
  • Fruits de mer, en particulier les mollusques.

Chez les femmes respectivement – en particulier celles qui fumaient ou ne faisaient pas d’exercice – les taux de dépression semblaient augmenter chez celles qui prenaient moins de vitamine B12. La vitamine B12 se trouve dans tous les produits animaux à faible teneur en matières grasses, comme le poisson et les produits laitiers. On en trouve également dans les œufs, le bœuf et le poulet.

Sélénium

Plusieurs études ont fait état d’une corrélation entre une faible concentration de sélénium dans l’organisme et l’apparition d’une mauvaise humeur. Si le manque de cet élément persiste pendant une longue période, il peut provoquer de graves lésions cérébrales, comme la maladie d’Alzheimer.

Aliments où l’on trouve du sélénium :

  • Haricots et légumineuses.
  • Viande maigre (porc et bœuf maigre, poulet et dinde sans peau).
  • Produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
  • Noix et graines.
  • Fruits de mer (huîtres, moules, palourdes, sardines, crabes, poissons d’eau salée et poissons d’eau douce).
  • Grains entiers (pâtes complètes, riz brun, flocons d’avoine, etc.).

Vitamine D

Des études ont montré un lien entre la carence en vitamine D et la dépression. Les chercheurs à l’origine d’une méta-analyse réalisée en 2013 ont remarqué que les participants à l’étude qui étaient déprimés présentaient également de faibles taux de vitamine D. La même analyse a révélé que, statistiquement, les personnes présentant un faible taux de vitamine D avaient un risque beaucoup plus élevé de dépression.

Les aliments riches en vitamine D qui aident à prévenir la dépression sont :

  • Saumon.
  • Thon.
  • Maquereau.
  • Autres poissons gras.
  • Huile de foie de morue.
  • Graisses animales
  • Produits alimentaires enrichis en vitamine D, tels que le jus d’orange et les céréales.
  • Amandes.

En fin d’année 2009, une étude a montré que les personnes qui suivaient de plus près un régime méditerranéen, reconnu depuis longtemps comme un mode d’alimentation sain, présentaient un risque réduit de dépression sur une période de suivi de 10 ans.

En conclusion, un régime riche en nutriments mentionnés peut contribuer à améliorer votre humeur et, par extension, votre santé mentale. Le modèle alimentaire qui contient tous ces nutriments est bien sûr le régime méditerranéen que nous connaissons tous, car il combine la consommation d’acides gras bénéfiques, de fruits et de légumes frais. Donc, avant de considérer les pilules antidépressives comme votre seule solution, tenez compte des aliments mentionnés ci-dessus et essayez de les intégrer à votre régime alimentaire.

0 comments on “Comment les nutriments contribue-t-elle à la bonne humeur?

Laisser un commentaire

%d blogueurs aiment cette page :